Як визначити точну енергетичну цінність того, що ми їмо? Мало прочитати, що написано на етикетці - потрібно ще врахувати, як продукт готували і скільки енергії піде на його перетравлення.

Ті, хто стежить за своєю фігурою, особливу увагу звертають на вміст калорій в їжі - купуючи в магазині що-небудь їстівне, така людина в першу чергу прочитає на етикетці відомості про калорії і скільки чого в продукті міститься: скільки білків, скільки вуглеводів, скільки насичених жирів, скільки ненасичених. Під калорійністю їжі розуміють кількість енергії, яку організм може отримати при повному її засвоєнні; якщо калорій виявляється більше, ніж нам потрібно, то зайва енергія у вигляді поживних речовин відправиться «на склад» - наприклад, в жирові відкладення. Так що, намагаючись з'їдати так можна менше калорій, ми тим самим захищаємо себе від надмірної ваги і супутніх йому проблем зі здоров'ям.

Приготована, подрібнена, напіврідка їжа засвоюється організмом як не можна краще. (Фото Vaillant / SoFood / Corbis.)

Якщо хочете зменшити калорійність свого харчового раціону, переходите на сирі овочі. (Фото Scott Stulberg / Corbis.)

Фото © Syda Productions / Фотобанк Лорі.

<

>

Однак наскільки інформативні відомості про калорії, які ми читаємо на етикетках? Ні, мова не про те, що виробники навмисно обманюють нас, приховуючи дійсну калорійність продуктів. Просто цифри на упаковці відображають енергетичну цінність їжі, як вона є. Але калорійність, як було сказано вище, визначається засвоєної енергією. А засвоєння поживних речовин залежить від того, що ми з ними зробимо: пожарим, зваримо, подрібнити і т. Д. Якщо ми їмо щось в сирому вигляді, ми втрачаємо вага, якщо ж з'їмо те ж саме, але після якоїсь обробки, то, навпаки, наберемо вагу - хоча сама по собі калорійність їжі буде в обох випадках однаковою. Деякі продукти вже продаються в подрібненому, перемеленої вигляді (мука, наприклад), але ж багато ми готуємо вдома.

У 2011 році Рейчел Кармоді (Rachel Carmody) і Річард Ренгем (Richard Wrangham) з Гарварду (США) опублікували в журналі PNAS статтю, в якій говорилося, що теплове приготування їжі збільшує її калорійність. Порівнюючи енергетичну цінність корму, який готували з термообробкою або без неї, автори роботи переконалися, що в першому випадку миші отримують з їжі більше калорій. А зовсім недавно, в жовтні минулого року, в American Journal of Physical Anthropology вийшла ще одна стаття, в якій ті ж дослідники з Гарвардського університету порівнювали, як приготування їжі впливає на засвоєння жирів, білків і вуглеводів. Виявилося, що після готування і жири, і білки, і вуглеводи «приростають» калорійністю - тобто енергія, що отримується від кожного виду поживних молекул, збільшується.

Пояснити це можна на прикладі крохмалю, який, як вважається, забезпечує в середньому половину калорій, споживаних сучасною людиною. У натуральному вигляді він являє собою зернистий порошок, що складається з безлічі гранул - потрапивши в травний тракт, гранули перетравлюються здебільшого в тонкому кишечнику. Якщо крохмаль ми ніяк не готували, то приблизно половина його гранул залишаться неперетравлені і неусвоенного, вони або підуть на корм кишкових бактерій, або взагалі відправляться в відходи. Якщо ж їжа пройшла обробку, то частки крохмалю з набагато більшою ймовірністю будуть перетравлюватися до глюкози, яка без проблем всосётся з кишечника в кров.

Але і з приготовленою їжею все не так просто. Якщо прогрітому крохмалю дати охолонути, він кристалізується, перетвориться в осад, і ферментам буде непросто його розщепити. Тобто крохмальні калорії з приготовленою, але холодна, щоб не сказати - несвіжої, їжі будуть засвоюватися гірше. (Хоча навряд чи хтось спокуситься на дієту з холодних тостів і вчорашніх макаронів.) З іншого боку, на калорійність впливає характер приготування, тобто те, як виглядає готову страву - яке воно за текстурою, тверде чи, м'яке, полужидкое і т . д. Японські дослідники опублікували в 2003 році статтю , В якій описували досвід з пацюками і двома видами корму: частина тварин отримувала звичайний твердий корм, який треба було гризти, іншим же давали щось на зразок збитою зерновий каші, насиченою повітрям. Маса порцій, енергетична цінність, харчової склад в обох випадках був однаковий, відрізнявся тільки спосіб приготування. Проте, щури, що отримували повітряну кашку, в результаті накопичили на 30% більше жиру, ніж їх товариші, що харчувалися твердим кормом. Ніякого фокусу тут немає, просто травній системі простіше переварити напіврідку, повітряну, м'яку масу. На жорстку їжу доводиться витрачати додаткову енергію, щоб її розщепити. Що, до речі, можна помітити по зростаючій температурі тіла: чим більше енергії йде на перетравлення, тим сильніше тварина розігрівається. Рідка, легкорасщепляемая їжа таких зусиль не вимагає, енергії на перетравлення витрачається мало, і більша ймовірність того, що невитрачений енергетичний запас залишиться в організмі у вигляді жиру.

Отже, на калорійність їжі впливає те, чи будемо ми її готувати і як саме ми будемо її готувати: жарка і варіння збільшують енергетичну цінність їжі, так само як і подрібнення, перемішування та ін. Не можна сказати, щоб це було таким вже секретом: від дієтологів часто можна почути, що краще їсти сирі овочі, а не варені або смажені, що хліб з цільнозерновий борошна корисніше хліба зі звичайної білої муки і т. Д. Але ось на етикетках - повторимо ще раз - пишуть ті калорії, які можна отримати з повністю розщепленого продукту, без урахування кулінарної обробки і енергетичних витрат на травлення. Звичайно, можна зажадати від виробників все такі варіанти прорахувати і вказати, але, як зауважують Рейчел Кармоді і Річард Ренгем в своїй статті на сайті The Conversation насправді дуже важко точно оцінити кількість енергії, яку можна отримати від продукту при тому чи іншому способі готування. Так що краще просто пам'ятати про фактори, що впливають на калорійність, і планувати свій раціон, виходячи з того, чи потрібно вам отримати якомога більше енергії або ж витратити власні запаси калорій.